Kuidas sa sisemised reied langevad

Me painutame ettepoole, langetades kõigepealt mao ja seejärel rindkere ja pea. Võite selle harjutuse raskendada, kui võtate oma esipõlve kergelt diagonaalselt. Sveta, aastane: paljud kurdavad spordisaalide ajanappuse ja rahapuuduse pärast, kuid kodus saate videotundidega trenni teha, nüüd on neid suur valik.

Alustades korda, saate seda summat veelgi suurendada kuni 20 korda Lamades küljele, toetades küünarnuki. Pall on põrandal jalgade all.

Harjutused meeste reie väljastpoolt. Kuidas pumbata Biceps'i välispea: Lühike koolitus

Hingamine ja rebida reie pinnalt. Risti tuleks läbi viia, kuni keha on lõpuks sirgendatud. Harjutuse hõlbustamiseks saate kasutada väiksemat palli. Fitball asub puusade all Omakorda tõstke jäsemed üles, hoides põrandat käega.

Nagu jalad, saate hoida neid mugavas asendis teile - sirge või painutatud nurga all 90º. Me räägime simulaatoritest. Üks kõige tõhusam koormuse osas välispinnal on simulaator, mis on mõeldud teabe ja aretusjalade jaoks.

Harjutus simulaatori 1. Selle simulaatori vale kasutamine võib põhjustada nulltulemuse tulemust. Kõigepealt kohandage seda, hoolitsege tööruumi kaalu ja istme laiuse eest. Kui harjutate harjutusi reide väljastpoolt, salvestage selja sujuv ja jalad on täisnurga all.

Hingamine ja aeglaselt jalad ühendage jalad, kuni rullid üksteisega ühendust võtta ja seejärel ka aeglaselt kaevavad jalad. Harjutus simulaatori 2. Enne simulaatori kasutamise teostamist seadke optimaalne koormus nii, et mitte kahjustada sidemeid ja lihaseid. Väärib märkimist, et selle seadme eelise eelmise eelise eeliseks on see, et see ei vaja mitte ainult soovitud ala vajalikku mõju, vaid kiirendab ka verevoolu ja hapnikuga lahustumise lihaseid.

Pühendamiseks jalad vaadeldava simulaatori jalgade jaoks pakutakse erilisi samme. Käsi pead haarata käsipuu. Edasi sa peaksid lohistama suu külge.

Harjutus simulaatoris 3. Stepper Oluline meeles pidada! Lisaks spetsialiseerumisele on jõusaalis palju universaalseid simulaatoreid, mis võimaldavad teil säilitada puusade välispind atraktiivses vormis. Üks neist on stepper.

Ta tõmbab suurepäraselt oma jalad, tuharad ja puusad. See simulaatorite kategooria võib hõlmata ka jalgratta ja treeningratta. Enne treeningu alustamist soovitame teil tutvuda kogenud koolitajate soovitustega, tänu, millised teie klassid saavad teile kõige tõhusama ja kiire tulemuse.

Koolituse tõhususe suurendamiseks peaksite järgima järgmisi soovitusi: Ühendage regulaarne koolitus tasakaalustatud toitumisega - nii oma puusad leiavad lühikese aja soovitava vaate; Ärge unustage venitusarmiAga see on ta, kes aitab leevendada pingeid koolitatud lihaseid ja vabaneda valulike tunnete tulevikus.

Vältige ka valude tõmbamist, võttes ka vanni mere soolaga; teie parimad sõbrad peaksid olema igasugused massaažid ja mähised. Jahutamise kreem või vastupidi, soojenemise toime, toidukile ja harja, millel on töötlemata harjastega harja. Massaaž tuleks lõigata, korrates Limf voolu. Massaažipangad ei ole naha tooni ja lihase säilitamisel vähem tõhusad. Nende kasutamiseks vajate koore või või, mis vajavad töödeldud pinda määrige; hIPSi välise osa harjutuste tõhusus sõltub otseselt sisemisest tuju.

Ilusa keha peamine takistus on sageli elementaarne laiskus, nii et enesedistsipliini küsimus on tähtsam. Proovige teha selge koolituse ajakava, mille taganemist, millest tuleks tajuda isikliku nõrkusena.

Loomulikult teostab otsustav tegur motivatsiooni, mille õiget nimetust saab soovitud viisil konfigureerida ja lahendada kõik enesedistsipliini probleemid.

Sellel viisil, sõna endale selge eesmärk, mis tuleb midagi saavutadaJa klassid toovad kaasa ainult rõõmu ja rahulolu. See on raske anda tuharad täiusliku välimuse, kuid see on üsna reaalne, isegi kui sa ei ole kunagi teinud, kuid on üsna tugev soov.

Regulaarne koolitus, mille eesmärk on uurida välispinda, kombinatsioonis tasakaalustatud toitumise ja naha hooldusega, aitab saavutada soovitud tulemusi juba lühikese aja jooksul ja ei muutu vihkatud kõrvade omanikuks. Videod koos soovitustega reie välisküljeks Selles videoklippis annab kogenud treener soovitusi, mis aitavad teada saada, kuidas harjutusi teha treeningutest jõusaalis: Harjutuste komplekt, mis aitab vabaneda kõrvad puusades kodus, on esitatud selles videoklippis: Koolitusprotsessi ajal on see sageli vaja intensiivselt töötada teatud kehaosa.

Näiteks paljud mõtlevad, kuidas pumbata reide väliseid lihaseid ja unustada sisemise osa kohta. Vaatame harjutusi puusalihaste jaoks põhjalikumalt, et teada saada, kas kodus on võimalik treenida, mida harjutused sellele sobivad ja kui näete tulemust.

Kompleks ilusate jalgade jaoks

Harjutused reie lihaste jaoks välispinna jaoks Kasulik teave puusa väljastpoolt pumpamiseks Miks sa alla laadida väliseid lihaseid puusades? Esiteks on see normaalseks, harmoonilise keha arendamise jaoks vajalik. Paljud mehed eelistavad alla laadida ainult käed või rinnad. Selle tulemusena näeb see välja ebaproportsionaalselt võimas ülemine ja aeglane põhja. Niisiis, kuidas pumbata puusade ja jalgade väliseid lihaseid üldiselt, peate mõtlema kohe pärast keha pumbamist.

Miks veel harjutusi väliste lihaste puusade jaoks harjutusi? Samuti on vaja aktiveerida metaboolseid protsesse kehas, parandades kogu keha vereringet ja lihaste kasvu. Niisiis anna kindlasti selle tsooni aja.

Harjutus number 1 - Plie

Lase ennast anda teile ühe kasuliku nõuandeid. Alustage alati treeningu tegemist. Ideaalis peaks see võtma umbes minutit, kaasa arvatud kerge jooks, jalgratta, köis või lihtsalt energiline liikumine kätega ja jalgadega. Olles veetnud üsna natuke aega, valmistate lihaseid, et laadida ja säästa ennast vigastustest harjutustest. Kust teha? Saate alla laadida puusade välislihaseid saalis ja kodus. Koolituse tõhusus igal juhul sõltub ainult teie innukalt.

Niisiis, kui sul ei ole saalis aega, ei ole midagi kohutavat, kui teete kodus. Eriti kuna tänapäeval on täiesti haruldane, et omandada dumbbells, vaipa ja muud koolitusseadmeid. HIP välise pinna teostamise tehnika Kõigepealt pöörake tähelepanu tavalistele squatsile, mis tuleb teha ilma täiendava koormuseta ja alles siis järk-järgult suurendada koormust. Aga muidugi kogenud sportlased saavad alati kasutada baari - see on väga tõhus, kui me räägime harjutustest väliste lihaste puusades.

Muide, squats arendada ka sakiline lihased, mis on samuti oluline, rääkimata parandamise seadmete ise. Tehke kordust kahe lähenemisviisi eest - see on piisav reie lihaste valmistamiseks.

Reie siseharjutuse treenimiseks kodus tehtavad harjutused

Kui külastate jõusaali, pöörake tähelepanu jalgade sirgendamisele laiendus simulaatorile. Kui jalgade esi- ja seljalihaseid pumbatakse toolil kõndides, joostes või kükitades, saab reie sisekülg ideaalseks ainult siis, kui teete spetsiaalseid harjutusi.

Selleks töötati välja spetsiaalsed harjutused reie siseküljele. Reie siseharjutuste harjutused Kõik reie siseharjutused hõlmavad jalgu. Kuid mitte igaühe abiga on võimalik jalgade lihasmassi toon taastada.

Samal ajal on selles osas mitu asendamatut ja väga tõhusat harjutust, tänu millele on võimalik jalgade probleemsetes piirkondades lahtisus kõrvaldada. Selleks, et mõista, milline harjutustest on kõige tõhusam, peate olema hästi kursis kehaehituse küsimusega. Tasub loetleda järgmised olulised reie siseharjutused, mis aitavad soovitud tulemuse saavutada nii kiiresti kui võimalik. Harjutuskäärid See on üks lihtsamaid harjutusi reie siseküljele.

Vaatamata rakendamise lihtsusele toob see hämmastavaid ja kiireid tulemusi. Tema abiga on võimalik vajalikud lihased hoolikalt välja töötada. Seda harjutust tehakse järgmiselt: On vaja lamada selili, hoides samal ajal käsivart kehaga paralleelselt ja jalad sirged. Siis aretatakse need külgedele maksimaalse võimaliku piirini ja pärast seda ületatakse. Järgmisel jooksul, ristumisel, muutuvad jalad.

See harjutus viiakse läbi komplektis lähenemisega. Lisaks asjaolule, et "kääride" abil on võimalik reie sisekülge hästi pingutada, on neil endiselt suurepärane mõju kõhulihastele, kuna see osa on ka sel juhul seotud. See võimaldab mitte ainult parandada reie sisekülge, vaid ka muuta abs ilusaks, mis on ka paljude tüdrukute jaoks väga oluline.

Aretusjalad Sellest reie siseharjutusest alates ei parane mitte ainult adductori lihased, vaid ka ajakirjanduse alumine osa muutub elastsemaks. Jalade laiali laotamisega on võimalik kiiresti eemaldada rasvade ladestumine jalgade vahel. See harjutus mõjutab soodsalt reproduktiivse süsteemi toimimist. Lisaks aitab see saavutada head venitust. Sügava hingeõhuga tuleks jalad võimalikult laiali sirutada ja hoida selles asendis mitu sekundit.

Väljahingamisel peate sujuvalt naasma algasendisse. Seda harjutust tehakse komplekti vähemalt 15 korda. Koormust saab järk-järgult suurendada. Jalad saab pikendada sekundini. Tulemus on parem, kui kevadiselt jalgu pingutada ja pisut pingutada. Pallharjutused Statistilised palliharjutused reie siseküljel on ühed tõhusamad. Nende abiga tõmbuvad probleemlihased kokku ja jäävad sellesse olekusse.

Lisaks on tuharalihastes pinget. Üks tõhusamaid kuuliharjutusi on see, Kuidas sa sisemised reied langevad tehakse lamades.

See viiakse läbi järgmises järjekorras: Peate lamama selili, painutama oma põlvi. Sel juhul tuleks jalad võimalikult tihedalt põranda külge suruda. Põlvede vahele on kinnitatud pall.

Selle suurused võivad ulatuda väga väikestest kuni keskmise suurusega. Väljahingamisel tuleb pall pigistada võimalikult tihedalt põlvede vahele. Sel juhul tuleks tunda jalgade kõigi lihaste pinget. Selles asendis peate mõni sekund end välja hoidma.

Välja hingates lõdvestuvad jalad, kuid pall peaks jääma põlvede vahele. See harjutus viiakse läbi komplektis. On vaja teha vähemalt pressi.

Vahelduseks saab seda teha istudes. Oluline on jälgida, et selg oleks sirge. Reie sisemise harjutuse jaoks on veel üks versioon, kasutades palli.

Seda tehakse järgmises järjekorras: Peaksite lamama selili, painutama oma põlvi ja asetama palli nende vahele. Samal ajal peaksid käed asuma piki keha. Vaagen tõuseb üles, kõht tõmbub tagasi. Nii saadakse tuntud riba. Selles asendis peate viibima umbes 60 sekundit. Pall tuleks võimalikult palju põlvede vahele kinni tõmmata.

Väljahingamisel langeb vaagen aeglaselt, samal ajal kui pall jääb oma kohale. Harjutust korratakse 5 korda. Tema abiga on võimalik reie ja tuharate kiire pumpamine. Plie kükitas Reie sisekülje harjutust, mida nimetatakse plie kükkimiseks, nimetatakse ka sumo. Selle rakendamisel pole midagi rasket. See on kõigile kättesaadav.

Kuidas lihaseid reie siseküljele üles ehitada? - Ekseem May

Plie kükitamise tehnika: Peaksite olema algasendis nii, et jalad oleksid laiali ja pööraksite sokkide poole. Peate kükitama nii, et põlved oleksid suunatud samamoodi nagu sokid. Pärast lähteasendi võtmist peate oma selja joondama ja käed rinna piirkonnas kinnistama. Tehakse sujuvat kükki. Sel juhul peaksid sisemise osa lihased olema märgatavalt pinges. Selles asendis peaksite mõni sekund venima ja sujuvalt algasendisse naasma. Alguses piisab, kui teha sellist kükki.

Aja jooksul nende arv suureneb. Treeningprotsessis, kui lihased on juba hakanud koormustega harjuma, saab kasutada raskusi. Nende abiga on võimalik reie sisepinda kiiremini pumbata. Kaaludena kasutatakse hantleid või raskusi. Kui need pole saadaval, võite plastpudeli lihtsalt liivaga täita ja kükke ajal käes hoida.

Külgmised lungid Selle reie siseharjutuse abil saate kiiresti taastada probleemsete piirkondade elastsuse. See viiakse läbi järgmises järjekorras: Peaksite pöörduma tagasi algasendisse, kui jalad oleksid õla laiusega ja käed rinna tasemel suletud.

Ühe jalaga viiakse küljele kaldumine. Sel juhul on vaja tagada, et põlv ja varvas osutuksid samas suunas. Sirge seljaga peate naasta algasendisse ja korrata sama varitsust teise jalaga. On oluline, et põlved ei ulatuks varbajoonest kaugemale.

Selle harjutuse efektiivsus on märgatav, kui täidate seda 2—3 vähemalt 15 kordusega komplektis. Mahi lamas küljel Külgsuunas on mitut tüüpi. Igal neist on oma amplituud ja keerukusaste. Kõik need reie siseharjutused, lisaks selle probleemse piirkonna välja töötamisele, avaldavad positiivset mõju ka seljale, reie välisosale ja ka tuharale.

Nende abiga on lühikese aja jooksul võimalik vabaneda "põlvpükstest". Seda harjutust teostatakse järgmises järjestuses: Peate lamama oma küljel, toetudes küünarnukile.

Samal ajal asuvad jalad üksteise peal. Sissehingamisel tõuseb ülaosas olev jalg võimalikult kõrgele ja hoitakse selles asendis mõni sekund. Väljahingamisel peate naasma algasendisse.

Harjutust tehakse vähemalt 10 korda ühel küljel, pärast mida on vaja teisel küljel sisse lülitada ja sama teha teise jalaga. Selle harjutuse keerukus on pisut erinev eelmisest. Seda toodetakse järgmises järjestuses: On vaja lamada algasendis küljel ja kinnitada pea käsivarre külge. Sääreosa on piki keha. Ülemine paindub põlve kohal ja asub alumisel. On vaja sisse hingata ja lükata sääre põlv edasi. Väljahingamisel peaksite pöörduma tagasi algasendisse.

Seega tehakse harjutust vähemalt korda. Pärast seda Kaalulangus Achy jalad teisele küljele ümber veerema ja tegema harjutuse samas järjestuses, kuid teise jalaga. See harjutus toimub järgmises järjekorras: Peate valetama oma küljel.

Jalg, mis asub allpool, asub otse piki keha, ülemine jalg on painutatud põlve suunas ja asub keha ees, jalg tihedalt põrandale surutud. Sissehingamisel tuleb jalg sirgendada ja põrandast maha rebida. Väljahingamisel peaksite pöörduma tagasi algasendisse. Harjutust korratakse mõlemal küljel korda. Võite ülaltoodud harjutusi vaheldumisi valida või nende seast valida endale meelepäraseima.

Igaüks neist treenib täiuslikult mitte ainult reie sisekülgi, vaid ka tuharalihaseid. Joogaharjutused reie siseküljele Samuti on väga populaarsed joogaharjutused reie sisekülje salendamiseks. Esmapilgul võib ainult tunduda, et nad on kõik kerged. Nad nõuavad tegelikult palju jõudu ja energiat. Selliste harjutuste tõhusust saab näha pärast lühikest treenimisaega reie siseküljel.

Liblikaharjutus Need, kes on huvitatud sellest, kuidas reie sisekülge üles pumbata, peaksid oma tähelepanu pöörama imelisele joogaasanale, mida nimetatakse liblikaks.

Seda teostatakse järgmiselt: On vaja istuda põrandal jalgadega painutatud jalgadega ja jalad kokku surutud. Jalad kaetakse kätega ning põlved tõstetakse üles ja langetatakse algasendisse.

See liikumine meenutab Kuidas sa sisemised reied langevad tiibade klappi. Tempo muutub perioodiliselt.

Kuidas reie sisemist osa pingutada

Võite mõneks minutiks liikumise täielikult peatada, vajutades oma käsi puusadele. Sellised reie sisemiste lihaste harjutused aitavad kiiresti toime tulla probleemsete piirkondadega mitte ainult reites, vaid ka tuharades. Kingsepp poseerib Tänu sellele harjutusele on võimalik figuuri tõhusalt korrigeerida ja vabaneda reide rasvavarudest.

Kingamehe poseerimine toimub vastavalt järgmisele põhimõttele: Istuge põrandal, painutage põlvi ja pingutage oma kontsad. Peopesade abil peate oma jalad haarama, proovides pingutada oma kontsad. Põlved langevad põrandani ja naasevad 20 sekundi pärast algasendisse. Saate treeningu keerulisemaks muuta. Selleks tuleks väljahingamise ajal käsi sirutada ettepoole ja painutada kogu kehaga nii palju kui võimalik, proovides jalgu rinnaga katsuda.

Viie sekundi pärast on vaja naasta algasendisse ja joondada. Üllas poos See harjutus treenib mitte ainult reie sisekülgi, vaid ka sääreosa lihaseid. Lisaks on sellel kasulik toime urogenitaalsüsteemile, kubeme ja vaagna lihastele.

Üllase poosi tegemiseks tuleb võtta järgmised sammud: Põrandal istuvas asendis on jalad sirutatud, põlvedes painutatud ja jalgadega kokku volditud.

• Parimad harjutused sisemise reite jaoks - parimad 7 parimat valikut - Corns
• Burn Fat Protokoll

Kokku volditud kontsad tuleks tõmmata kubemesse võimalikult lähedale. Käed põlvedel peate nii palju kui võimalik jalad põrandale suruma. Harjutus viiakse läbi üks kord. Selles asendis peate seisma vähemalt 3 minutit. Täiuslikkuse poseerimine Jooga jaoks on täiuslikkuse poseerimine üks põhilisemaid.

Tema abiga on võimalik mitte ainult reie sisekülge pingutada, vaid ka parandada südame-veresoonkonna, aga ka närvisüsteemi tööd. Täiuslikkuse poseerimise tehnika on järgmine: On vaja istuda põrandal ja vajutada vasaku jala kand kubemesse. Parem jalg tuleks asetada vasakule ülaossa, et see suruks vastu häbemeluu.

Parema jala varbad peaksid paiknema vasaku jala reie lihaste vahel. Oluline on pääseda mugavasse asendisse ja hoida selg sirge. Pea langetatakse nii palju kui võimalik, kogu keha lõdvestub. Põlved on maas ja puutuvad kokku põrandaga. Selles asendis peate istuma vähemalt 5 minutit. See aitab närvisüsteemi rahustada ja vabaneda reie sisekülje probleemsetest piirkondadest.

Kuidas treeninguid efektiivsemaks muuta? Enne põhitreeningu alustamist peate soojendama kõiki lihaseid. Soojenemiseks kulub 10 minutit. See võib olla hüppamine, painutamine, jalgade kiigumisega jooksmine jne.

On oluline, et kõik lihased oleksid kaasatud. See treening tuleb kindlasti lõpetada venitamisega.

Tavaliselt tehakse seda treeningut jõusaalis või kodus. Kuid kõige parem on, kui need toimuvad õues. Vöö peaks sirutuma, kui astud külili. Astuge horisontaalselt paremale nii kaugele kui võimalik. Tõmmake vasak jalg aeglaselt paremale jalale lähemale.

Astuge külili vastupidises suunas, seekord Kuidas sa sisemised reied langevad sammuga esimesena. Korrake harjutust mõlemal küljel korda. Puusade ja reite väiksemaks muutmiseks peate kaotama keharasva. Rasva ei saa kaotada ainult ühes kohas, nii et piiratud kalorsusega dieedi järgimine aitab vähendada puusa- reie- ja keharasva. Kaal peaks langema aeglaselt ja ohutult, mis võrdub 0, kg nädalas. Lõika oma praegusest dieedist välja — kalorit. See aitab sageli aeglast ja ohutut kaalulangust.

Kasutage toidupäevikut või veebirakendust, et näha, kui palju kaloreid te päevas sööte. See määrab teie kalorite piiri, mis aitab teil kaalust alla võtta. Suure osa söögist peaksid moodustama valgud ja köögiviljad. Tänapäeval on saadaval palju erinevaid dieete. Uuringud näitavad siiski, et madala süsivesikusisaldusega dieedid viivad kõige kiiremini kehakaalu ja rasvade kaotuseni. Kui soovite minna madala süsivesikusisaldusega dieedile, peaks enamik söögikorda olema valk, köögiviljad ja puuviljad.

See toidukombinatsioon aitab pakkuda ka piisavalt toitaineid toitva dieedi säilitamiseks. Lisage iga söögikorra juurde lahja valgu allikas. Püüdke lisada enamus söögikordade ja suupistete hulka umbes kaardipaki suurused 90— g valku. See aitab teil täita soovitatud päevaseid valgusvajadusi.

Piirake kõrge süsivesikute sisaldusega toitu. Kui peate madala rasvasisaldusega dieeti keharasva kaotamiseks ning puusade ja reite suuruse vähendamiseks, jälgige igapäevast süsivesikute tarbimist.

Süsivesikuid leidub paljudes toitudes, sealhulgas: puuviljad, piimatooted, tärkliserikas köögivili, oad, pähklid, suhkrud ja karastusjoogid nagu sooda või energiajoogid.

Toit, nagu piima- või puuviljatooted, pakub lisaks süsivesikutele palju muid kasulikke toitaineid nagu valk ja kiudained.

Seetõttu on soovitatav neid toite kombineerida väikestes kogustes. Neid toite ei soovitata täielikult vältida.

Otsinguvorm

Kõige piiravam on teraviljarühm. Enamiku teraviljarühma toitaineid saab teistest toitudest. Peaksite piirama selliseid toite nagu leib, riis, pasta, bagelid ja kreekerid. Joo piisavalt vett.

Piisava koguse vee saamine on oluline samm igas tasakaalustatud toitumises ja veelgi olulisem, kui treenite regulaarselt. Enamik tervishoiutöötajaid soovitab juua vähemalt 8—13 klaasi vett päevas. Teil võib olla vaja rohkem vett, sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest. Samuti soovitavad eksperdid juua piisavalt vedelikku, et kompenseerida treeningu ajal higistamisest tingitud vedeliku kadu.

Valige kofeiinivabad magustamata joogid, näiteks: vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja kofeiinivaba tee. Arst võib teile öelda, kas muudatus on teie jaoks ohutu või sobiv.